Новости

полумаратон маратон трчање тренинг регистрација тренинг half marathon halfmarathon training preparation  zones heartrate

Сакате да истрчате полумаратон? Еве како да го направите тоа без да изгорите!

Се повеќе полу-маратонот станува популарна дистанца, а овој тренинг план ќе Ви помогне да постигнете време под 2 часа за трката од 21 километар.
Следниот план за тренирање ќе ви каже точно како да се спремите за полу-маратонот од 21 километар, и – ако се оди како што треба, како да завршите под магичната 2-часовна ознака.

 

Структурирајте го Вашиот тренинг

Полу-маратон не е шега и никогаш не треба да се обидете да го истрчате без соодветниот тренинг. Времето што Ви е потребно за да се подготвите зависи првенствено од колку сте првично спремни. Некој чие претходно искуство со трчање е класичното џогирање околу паркот ќе треба да помине подолго време во подготовки од некој кој редовно истрчува барем 5-10 километри. Седнете и подгответе план за тренинг за вашата трка. Ова ќе Ве осигура дека Вашиот тренинг е структуриран и ќе Ве спречи да ги прескокнете помалку-омилените сесии.

 

Полумаратон за помалку од 2 часа

Ентузијастичните тркачи се водат од едно непишаното правило – полу-маратонот треба да се истрча за помалку од два часа, во спротивно вратете се следната година. Затоа нашиот план за тренинг е дизајниран да не го надминува овој магичен тајминг. Околу 80% од програмата се состои од тренинг за издржливост на различни должини и интензитети, а  20% се состои од трчање со умерено темпо. Доколку целите кон полу-маратон со подобро истрчано време, треба соодветно да го приспособите планот.
Добро е да го започнете овој план два или три месеци пред денот на трката. Веќе треба да можете да трчате 10 км за помалку од 60 минути или 5 км за помалку од 28 минути. Тоа е предизвик, но е остварлив!

 

Првите четири недели од тренингот – НЕ претерувајте

Веќе сте полни ентузијазам и подготвени да започнете? Тоа е одлично, но не заборавајте на деновите за одмор. Треба да тренирате само три или четири дена неделно во текот на првите четири недели и да дозволите Вашето тело да закрепне во деновите за одмор. Не планирајте да трчате повеќе од два последователни дена.

  • Во првиот ден, трчајте 40 минути со умерено темпо (околу 75-80% од максималниот срцев пулс). Повторете го истото третиот ден, завршувајќи со неколку спринтови. На петтиот ден, забрзајте го темпото и трчајте со брзо темпо 30 минути (околу 80 до 85% од максималниот срцев пулс). На 7-миот ден, работете со бавно темпо 50 минути (не повеќе од 70% од максималниот срцев пулс).
  • Започнете ја втората недела со трчање во умерено темпо 40 минути, проследено со неколку спринтови. Подоцна во текот на неделата, работете со бавно темпо 70 минути. Завршете ја втората недела со трчање во умерено темпо 100 минути.
  • Дури во третата недела од тренингот се зголемува интензитетот; започнете со трчање во бавно темпо 50 минути, проследено со неколку спринтови, потоа (после ден за одмор) се трча со умерено темпо 45 минути. Ви препорачуваме на Вашиот следен тренинг да трчате со бавно темпо околу еден час, а потоа да ја завршите неделата со обид за прв пат да истрчате 100 минути со брзо темпо.
  • Дури во четвртата недела би требало да се обидете да трчате со препорачаното темно за успех на полу-маратонот. Комплетирајте интервали од 5 x 3 минути, па џогирајте полека три минути по секој интервал. Наредниот ден, трчајте со умерено темпо 45 минути. Искористете еден ден за одмор, а потоа трчајте со брзо темпо 30 минути, пред да ја завршите седмицата со бавно темпо во времетраење од 90 минути.

 

Во периодот од 5та до 8ма недела: интензитетот постепено се зголемува

Постигнавте одличен успех штом стигнавте до петтата недела од Вашата програма за подготовка, и сега безбедно може да размислувате да го зголемите интензитетот во Вашата рутина. Сепак, не треба да заборавате дека неделно Ви се потребни барем три дена за одмор.

  • Стартувајте ја петтата недела со трчање во умерено темпо во времетраење од 45 минути. Потоа повторете го темпото од предходната недела. Наредниот ден трчајте со умерено темпо само 30 минути за да резервирате сила за тест трката на крајот на неделата, за време на која треба да се обидете да го завршите 10-километарскиот круг за помалку од 54 минути.
  • Шестата недела е недела за таканаречено закрепнување. Истрчајте три сетови од по 45 и 60 минути со умерено темпо, пред да завршите со 90-минутна рутина.
  • Темпото повторно забрзува во седмата неделата. Започнете ја неделата со трчање во умерено темпо 45 минути, а потоа завршете интервална тренинг сесија во средината на неделата; 5 x 4-минутни интервали, со џогирање во споро темпо по четири минути по секој интервал. Проследете го ова со трчање во умерено темпо 45 минути наредниот ден. На крајот на неделата, џогирајте со бавно темпо во времетраење од 100 минути.
  • Работите стануваат уште поинтензивни во осмата недела; во првиот ден истрчате интервали од 7 x 6 минути и поместете ги Вашите граници. Во останатите денови од неделата истрчајте двапати по 60 минути (прво со умерено темпо, а второто со брзо темпо), а потоа завршете ја неделата со одржување на Вашата прва двочасовна тренинг-сесија со бавно темпо.

 

9та и 10та недела – Одморете го телото пред трката

Дојдовте до крајот на Вашиот 10-неделен тренинг план. Може да тренирате со појак интензитет од втората до претпоследната недела од подготовката, но во последната недела од тренингот треба да го одморите телото од напор.

  • Започнете ја деветтата недела така што ќе истрчате 10 км со брзо темпо, со кратки паузи на секои 2 километри. Во остатокот од неделата, повторно истрчајте два 60 минутни тренинзи (еден со умерено темпо и еден со брзо темпо), а потоа еден 90-минутен тренинг (со бавно темпо).
  • Последната, десеттата недела е недела за финални подготовки. Започнете со трчање од 30 минути со умерено темпо, а потоа тестирајте ја Вашата поставена целна брзина за последователниот полу-маратон во средина на неделата со истрчување на 4 километарска стаза. Завршете ја Вашата подготовка со едно релаксирано истрчување од 30-на минути, два дена пред самиот полу-маратон.

 

Дали знаете?

Ако се регистрирате на Garmin Connect, ќе имате пристап до персонализирани планови за тренинг, со Вашите цели и ќе можете да ги вчитате тренинзите директно во Вашиот календар. Можете исто така да да бидете во тек со напредокот од тренингот, да го гледате интензитет на Вашето трчање и Вашата спремност.

Related Posts

garmin macedonia antonio running watch trail sport
Предизвикот на планинското трчање

Планинско трчање е еден вид алтернативно трчање, односно активност која ги комбинира планинарењето и

Направете паметна средина за работа

Направете паметна средина за работа со Duna Smart Office – решенија добри за вработените,

Duna Events: Европскиот самит на Слободни зони

Duna Events беа одговорни за организација на Европскиот самит на Слободни зони, кој беше организиран за прв пак

Duna Garmin во Skopje City Mall

Jа отворивме нашата Garmin поп-ап продавница во Skopje City Mall. Повелете! За тие што не

Чекориме накај City Mall со Garmin

Секогаш сме имале автентичен пристап при отворање на места за контакт со купувачи. Пред 25 години

Duna Logo for their 25 years anniversary
Четвртина Век Duna

Оваа година Дуна слави четвртина век постоење. Почнувајќи од 1994 година, постојано носи новитети

Employment vrabotuvanje brand ambasador garmin representative duna skopje macedonia
Garmin Brand Ambassador

На Дуна и се допаѓа Garmin, бидејќи Garmin ги произведува производите кои се направени

Горди на овој дел од тимот

Иако, мораме да признаеме, дека во секојдневното работење и при вработување не размислуваме од

Garmin Forerunner 735XT

GPS часовник за трчање со мулти-спорт функции и мерач на пулс Го мери пулсот преку

Стилски хибриден часовник со скриен екран на допир и вистински стрелки

Останате поврзани со смарт опциите како што се контрола на музика и нотификации за

Garmin Instinct

Цврст GPS часовник, изграден да ги издржи најтешките услови Создаден по 810G – воени стандарди

Ски и Сноуборд часовници

Garmin часовниците имаат функционалности специјално наменети за активности на снег. Ski-Board функцијата калкулира 3-D брзина

Менаџирање на празничниот стрес со помош на Garmin

Доаѓа сезоната на празници и за многумина покрај украсни сијалички, добра храна и време

Што му е потребно на секој дом

Декорирањето на домот секогаш е многу лично и секој се води по свои правла

Скриените трошоци на традиционалното работење

Модерните организации константно пробуваат да работат поефективно, да намалат трошоци и да ја зголемат

Garmin Macedonia Professional Coach, wearing Garmin Fenix watch
Разговаравме со Златко-Злате Јанакиевски

Златко-Злате Јанакиевски е  долгогодишен кондиционен тренер на најголемите имиња во македонскиот спорт. Пред 30

Во потрага сме по нови членови на екипажот

ДУНА е компанија која веќе трета деценија успешно ги пресретнува потребите на бизнисите и на

БИЗНИС НИВО НА СПОРТСКИ АКТИВНОСТИ

Се  имате ли предадено на рутина и секојдневие? Иста комуникација со колегите? Ве следи

Нов месец, нови цени. И старите ДОООБРИ производи

На почетокот на вториот месец во годината Ви препорачуваме: НАЈДЕТЕ ВРЕМЕ САМО ЗА СЕБЕ.

Home HD Camera with air quality sensors

Monitor Home камерата е незаменлива кога станува збор за безбедноста на децата во домот.

Aura – Smart Sleep System

Спиењето е важно! Duna Concept Store нуди цел систем кој ќе Ви овозможи здрав сон: Aura

Garmin Index™ Smart Scale

Се грижиме за себе паметно! Вашите резултати се видливи во детали само преку оваа паметна

Smart Kids Scale

Smart Kids Scale вагата производ достапен во Duna Concept Store за кој ќе е

Wemo baby

Фамилијарен уред неверојатно лесен и едноставен за користење. Преку iPhone и вашата домашна Wi-Fi мрежа

НЕДЕЛА НА ЗДРАВИ НАВИКИ ВО DUNA CONCEPT STORE

Паметен јонизатор: Blue Air Sense + Дозволете си чист воздух и постојана свежина во најудобното

Новогодишни радости

Во Duna Concept Store се е подготвено за насмевки и новогодишни подароци. Веќе 50

GARMIN fēnix® 3 Sapphire

Часовникот во кој се сооединуваат најдобриот перформанс и совршениот стил. Трчај, пливај, спортувај, уживај во

iPhone X

Добродојдовте во иднината! Телефонот кој означи  почеток на нова ера на паметните телефони и ги

Macbook Air

Сега секој може да ужива во совршениот минималистички дизајн и неодолива моќност на Macbook

СУПЕР ПОНУДА

ДУНА ДОО e една од најпрепознатливите компании во доменот на производството, продажбата и одржувањето

НЕ СИ КРШИ ФИЛМ, ОСИГУРАНО Е!

Вашите омилени уреди, осигурани каско. ДУНА Ви ги соопштува добрите вести: Конечно може да уживате

Новиот ЛЕД екран на ДУНА – единствен во регионот

ДУНА го има ледот кој ќе ги исполни сите Ваши визуелни замисли. Димензија до

DUNA CONCEPT STORE: УРБАНО МЕСТО КАДЕ ШТО СЕКОЈ ЌЕ ПРОНАЈДЕ НЕШТО ЗА СЕБЕ

Во срцето на Скопје, во Градскиот Трговски Центар, на старата локација, но во една

Обука за Менаџерски вештини за управување со човечки ресурси

Менаџерските вештини за управување со човечки ресурси се од една страна есенцијален дел  на

ДУНА – ДОБИТНИК НА НАГРАДАТА НА СТОПАНСКАТА КОМОРА НА МАКЕДОНИЈА

По повод значајниот јубилеј – 95 години постоење, на традиционален настан беа доделени Наградите

Фестивал на Младо Вино

Винарија Тиквеш посветено го одржува Фестивалот на Младо Вино, кој што ја одбележува повеќе

Новиот Apple MacBook: Иднината на преносните компјутери.

Со новиот MacBook, Apple успеа да го направи невозможното – да го создаде најлесниот

12th FM World Anniversary powered by DUNA Events

    Не само што организиравме неверојатен Интернационален тренинг за лидерите на FM World

Дуна верува во своите вработени.

Во насока на мотивација на својот човечки потенцијал и унапредување на вештините на

Вработуваме програмери

Станете дел од најенергичниот и најпросперитертниот тим во Дуна! Трансферот на знаење, работната етика и

GARMIN Fitness: РАЗВИВАЊЕ И ОДРЖУВАЊЕ НА ЗДРАВИОТ НАЧИН НА ЖИВОТ

Garmin објави партнерство со едни од најпознатите светски дизајнери, а новата колекција на фитнес

Промоција на сала ХИПО

Изнајмување на ден: 3100,00 ден. + ДДВ Салата има одлична вентилација и студиско осветлување и

Нов софтвер на ДУНА, изработен во соработка со меѓународни експерти

СО ULTIMA WIN – ПОГОЛЕМИ ПРИНОСИ ЗА ЗЕМЈОДЕЛЦИТЕ, СО НАМАЛЕНИ ТРОШОЦИ По повеќе од двегодишен

Дуна по втор пат е избрана за СУПЕРБРЕНД на Македонија

Драги наши корисници и клиенти, Ви благодариме за довербата и соработката со Дуна изминатата година

ДУНА Весник мај 2016

Почитувани пријатели, Чест ни е и задоволство што можеме да ви го претставиме најновиот број

SME Excellent MACEDONIA

SME Excellent MACEDONIA Сертификат за деловно работење Стопанската комора на Македонија го издава сертификатот во

Новиот Apple MacBook: Иднината на преносните компјутери

МНОГУ ПОВЕЌЕ ОД САМО ЕДЕН НОВ ЛАПТОП Со новиот MacBook, Apple успеа да го направи

ДУНА на FMCG SUMMIT 2016

На вториот по ред FMCG Summit кој што се одржа на 13.05.2016 година во

Интерактивен систем iBoard НОВИТЕ СТАНДАРДИ ВРЗ БАЗА НА IR ТЕХНОЛОГИЈА И НЕАКТИВНА ПОВРШИНА

Интерактивните системи сè повеќе имаат примена во наставната програма во училиштата и во предучилишните

GARMIN Fitness: РАЗВИВАЊЕ И ОДРЖУВАЊЕ НА ЗДРАВИОТ НАЧИН НА ЖИВОТ

Garmin објави партнерство со едни од најпознатите светски дизајнери, а новата колекција на фитнес часовници и

Дуна ги претстави револуционерните мултифункциски печатари со Smart Operation Panel

ПАМЕТНИОТ ЕКРАН НА ДОПИР ЈА ПОЕДНОСТАВУВА РАБОТАТА Претставувајќи ги нашите најнови производи од палетата на Ricoh мултифункционалните

КОМПАНИИТЕ ГО ЗАСИЛУВААТ СВОЈОТ ПОТЕНЦИЈАЛ, КОНКУРЕНТНОСТ И ЕФИКАСНОСТ СО УЛТИМА

ПОДДРШКА ЗА ЗГОЛЕМУВАЊЕ НА КОНКУРЕНТНОСТА НА МАЛИТЕ И СРЕДНИ КОМПАНИИ  За постигнување поголема конкурентност потребни

Другите за нас: Објавено во Магазинот на Бизнис центарот Airport city, Belgrade ДУНА НА СРПСКИОТ ПАЗАР И КАКО ОВЛАСТЕН ДИСТИБУТЕР НА RICOH

Од пред неколку години, Дуна ја прошири својата работа во регионот на Југоисточна европа, а

ДУНА и RICOH на FESPA DIGITAL, Amsterdam 2016

Во првата половина на март годинава, во Амстердам се одржа ФЕСПА ДИГИТАЛ 2016 најголемиот саем

SPINAKER СОФТВЕРОТ НОСИ РЕВОЛУЦИЈА ВО РАБОТЕЊЕТО ВО МАЛОПРОДАЖБАТА

Софтверот е целосно развиен во соработка и имплементирање на барањата од корисниците, како и со

ДУНА ГО ПРЕТСТАВИ ИНТЕЛИГЕНТНИОТ ДОМ ЗА СЕКОЕ СЕМЕЈСТВО

Smart House Intelligence системот се базира врз неинвазивен процес на инсталација, кој што ја

Промотивна цена на Spinaker

Почитувани корисници, поради голем интерес од страна на корисниците Дуна Компјутери во месец февруари Ви

Превентивно одржување за фискални уреди

На секои 12 месеци треба да се обновува врската на фискалниот уред со серверот

Apple претстави нови производи

Вчера Apple претстави нова линија на лаптопи MacBook, ги надгради MacBook Air и MacBook

Бесплатни обуки за ULTIMA POS

Сите корисници на софтверот за малопродажба ULTIMA POS можат да проследат бесплатна обука која